10 советов по выбору протеина для набора мышечной массы


В 2020 году титул «Мистер Олимпия» завоевал египтянин Мамду Элссбиай, обогнавший по объемам Великого Арни. При росте 170 см и весе 160 кг обхват его бедра составляет 90 см, а бицепса – 58 см. Ежедневный рацион гиганта умопомрачительный: 8 приемов пищи, 20 яиц, по полкило мяса и овощей и, конечно, несколько порций протеинового коктейля. Нужно ли столько съедать новичку? Нет. Но если он задался целью набрать мышечную массу, без высокобелковых протеиновых смесей не обойтись. Как выбрать спортпит с нужным составом и высокой эффективностью, читайте в нашей статье.

Лучшие протеины для набора мышечной массы
1 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Самый популярный
2 SynTrax Micellar Cream Лучшее соотношение цены и качества
3 BombBar Natural Bar Лучший выбор вкусовых акцентов
4 Maxler 100% Golden Whey Отличный состав
5 R-Line Whey Лучшая цена
Народное голосование – лучший производитель протеинов для набора мышечной массы
Голосуем!
Всего проголосовало: 3

1. Виды протеинов

Какое сырье лучше выбрать для набора мышц?

По виду сырья все разнообразие белкового спортпита можно разделить на 4 группы. Они различаются по степени усвояемости, полезности и тому эффекту, что оказывают на принимающего. Нужно подбирать тип в зависимости от желаемого результата и скорости его получения. 

Растительные протеины делают из сои, гороха, риса и даже картофеля. Их польза для здоровья и дешевизна привлекательны, но для набора мышечной массы они не рекомендуются из-за отсутствия важных незаменимых аминокислот и нестабильности усвоения имеющихся.

Говяжий протеин производят из говядины методом гидролиза. Благодаря животному происхождению он имеет полный состав аминокислот, в который также входит креатин, ускоряющий рост мышц. Жиры и холестерин отсутствуют, пищеварительные реакции на лактозу исключены, что также большой плюс. Минус – редкое наличие в рознице и высокие цены.

Яичный протеин идеально подходит для набора веса, поскольку он содержит много лейцина – 9%. При его расщеплении значительно повышается содержание аминокислот в плазме крови, на что мышцы реагируют лучшим образом. Его стоит выбрать людям с аллергией на молокопродукты и сою.

Молочные протеины – самые популярные. Они быстро усваиваются и характеризуются аминокислотным профилем, максимально приближенным к составу в мышцах. По интенсивности усвоения их делят на быстрые и медленные, а по типу используемой фракции молока – на сывороточные и казеиновые.

Казеин – протеин медленный, усваивается в течение 8‒9 часов, поэтому его лучше принимать на ночь для защиты организма от катаболизма во время сна. А вот сывороточные протеины бывают разными, и каждый вид имеет определенные свойства. Их нужно учитывать при выборе, поэтому рассмотрим эту категорию продуктов более подробно.

2. Отличия сывороточных протеинов

Какие белки получают из сыворотки, их плюсы и минусы

В зависимости от способа производства различают 3 вида «сыворотки»: концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них имеет свои особенности, которые важны для построения правильного рациона при наборе веса.

Сывороточный концентрат (КСБ, WPC) – самый дешевый продукт, содержащий от 40 до 80% чистого белка, а также достаточно много жира и молочного сахара, лактозы. Он хорошо подходит для набора мышечной массы, однако часто вызывает неприятные ощущения, связанные с перевариванием лактозы – вздутие живота, чрезмерное газообразование, жидкий стул.

Изолят сывороточного протеина (WPI) – очищенный протеиновый порошок с концентрацией белка до 90%. За счет особой технологии фильтрации усваивается быстрее КСБ и обладает самым приятным вкусом. Практически идеальный вариант как для формирования мышечной массы, так и для похудения, но стоит вдвое дороже КСБ и редко встречается в чистом виде.

Гидролизат (WPH) отличается максимальной чистотой (до 95%) и скоростью усвоения, обеспечивает быстрое восстановление после тяжелых тренингов и переносится лучше остальных. Недостаток – тот же, что у изолята: дорогой. Из-за этого его стараются выбрать профессиональные спортсмены. Новички же вполне могут добиться своих целей с помощью концентрата, а при лактозной непереносимости – изолята.

Многокомпонентные смеси состоят из 2‒3 быстрых и медленных протеинов, за счет чего обеспечивается более равномерное высвобождение аминокислот в крови, так что их можно смело рекомендовать для набора мышечной массы. Главное, чтобы производитель не перестарался со словом «много» и добавил лишь полезные и необходимые компоненты.

BombBar Natural Bar

Лучший выбор вкусовых акцентов

Низкокалорийные батончики полноценно заменяют привычные десерты: бисквиты, вафли, торты, чизкейки и др. Всего производитель представляет более 40 вкусов, каждый из которых можно легко найти в продаже.
Участник рейтинга: 10 лучших протеиновых батончиков

3. Изучение состава

Польза и вред отдельных ингредиентов

Предлагаем рассмотреть, присутствие каких компонентов в протеине желательно или необходимо, а каких – не приветствуется.

Таурин – самая дешевая и распространенная в обычной пище аминокислота. Ею, а еще глютеном и соевым изолятом чаще всего заменяют более ценный аминокислотный комплекс BCAA. Их наличие свидетельствует, что производитель хитрит: в лаборатории присутствие и тех, и других считают в общий процент содержания белка.

Лактаза – фермент, который в составе протеина помогает усвоить лактозу. Если человек не страдает лактазной недостаточностью, добавки лактазы в протеиновый порошок будет достаточно, чтобы исключить побочные эффекты после его приема.

Подсластители – в их числе аспартам, сукралоза, ацесульфам натрия – используются для маскировки неприятного вкуса чистого протеина. Несмотря на плохую репутацию, при умеренном потреблении безвредны и не повышают уровень сахара в крови.

Консерванты (бензойная, сорбиновая кислоты) служат продлению срока годности порошка. Без них в продукте начинают быстро размножаться бактерии, и протеин портится. Наименьшее количество консервантов используется в протеиновых батончиках, но исключительно за счет увеличения доли сахара.

Крахмал, мальтодекстрин, патока – по сути, одно и то же вещество, углевод, присутствие которого говорит о попытке удешевить продукт. В чрезмерном количестве меняет его свойства не в лучшую сторону, что можно заметить по медленному набору мышечной массы.

В состав протеиновых смесей производители могут вводить и другие балластные вещества: микрокристаллическую целлюлозу, ксантановую камедь, кофеин, соль, сахара и т. д.

4. Добросовестные производители

Какой бренд лучше выбрать?

По данным крупнейших интернет-магазинов спортпита, лидерами продаж в России являются SAN, Syntrax, Dymatize (все – США), Scitec Nutrition (Венгрия) и VPLab (Великобритания). В ТОПе надежных компаний в последнее время появились и отечественные производители.

Optimum Nutrition – самый популярный в мире бренд спортивного питания из США, аккредитованный по строгим американским стандартам GMP. Отличается чрезвычайно развитым ассортиментом и ответственным подходом к производству.

BSN – еще одна торговая марка из Америки, лидер на рынке спортпита, завоевавший более 30 наград за качественную продукцию. Фирма является официальным поставщиком спортивных добавок для UFC и сотрудничает с мистером Олимпия Ронни Коулманом.

PureProtein – российский бренд, созданный тренером по пауэрлифтингу. Производственные мощности находятся в Санкт-Петербурге, а рецептуры разрабатываются российским ученым, д.м.н. Евгением Шустовым. Главное преимущество его продукции – конкурентоспособные цены и достаточно стабильное качество.

Протеины этих фирм обоснованно заявляются как самые безопасные и эффективные для набора мускульного веса, а написанному на упаковках составу можно верить.

5. Стоимость курса

Как посчитать расходы?

Самый важный показатель качественного протеина – количество и качество белка. Обычно современные смеси содержат его до 80%, в бюджетных составах может быть и 60, и 40%. Из расчета, что стандартная разовая доза приема белка – 25 г, за 1 раз следует принимать порцию порошка весом от 30 до 60 г. Частота приема – ежедневно, не менее 3 раз в сутки – обуславливается целью набрать мышечную массу. Чаще 6 раз принимать протеин также не рекомендуется.

Чтобы узнать, каким объемом продукта нужно запастись, требуется умножить вес 1 порции на количество приемов в день и полученное значение умножить на количество дней. 

На 1 месяц протеина Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard весом 909 г понадобится 3 банки, а килограммовой упаковки российского производителя R-Line Light Whey – 4. В денежном выражении понадобится 6900 руб. и 3200 руб. соответственно.

SynTrax Micellar Cream

Лучшее соотношение цены и качества

Продукт обеспечивает длительное ощущение сытости и способствует набору мышечной массы даже во время отдыха. В составе отсутствуют балластные вещества, поэтому в каждой порции 30 г содержится максимум пользы.
Участник рейтинга: 5 лучших добавок с казеином

6. Форма выпуска

Что выбрать – порошок или капсулы?

Протеин в порошке обеспечивает гибкость дозировок и стоит намного дешевле капсул и батончиков, но удобен не всегда, поскольку его нужно готовить непосредственно перед употреблением. Для «неудобных» случаев лучше выбрать протеин в любой иной форме выпуска.

Таблетки дают точную дозировку, просты в транспортировке и хранении, дольше хранятся, но отпугивают высокой стоимостью, а новичков – еще и сходством с лекарственным препаратом.

Капсулы имеют те же преимущества, что и таблетки, кроме того, легче глотаются, что немаловажно для людей с затруднениями при глотании (дисфагией). Недостаток аналогичный – очень дорогие.

Жидкий протеин представляет собой готовый порционный коктейль, который зачастую содержит от 20 до 50 г белка, а также углеводы, за счет является довольно калорийным и может заменить полноценный перекус.

Батончики незаменимы в путешествиях и походах, поскольку маленькие, быстро съедаются, имеют длительный срок годности. При их выборе нужно быть внимательным к составу – он может быть как белковым, так и углеводным. Минус – цена и немаленькая доля сахара, до 2 г на 1 шт. При активном образе жизни целесообразно запастись несколькими разновидностями протеина.

7. Упаковка и сертификаты

Изучение данных на этикетке

Протеины фасуются в банки, ведра, коробки и пакеты. С точки зрения удобства хранения в ограниченном пространстве лучше выбрать мягкую упаковку. Для громоздкой банки сложнее найти место, зато ее можно плотно закрывать – в пакетах с зип-застежками с этим проблема, так как тонкодисперсный порошок забивает полости. Плюс большие упаковки весом от 1.5 кг ‒ самые экономичные.

От новичков часто поступают вопросы по поводу сертификации протеинов – мол, если на упаковке нет никакой маркировки, не значит ли, что продукт сфальсифицирован. На самом деле, согласно российскому законодательству, высокобелковые смеси, как и весь спортпит в целом, относятся к категории БАДов и обязательной сертификации не подлежат. Однако они должны проходить государственную регистрацию в Роспотребнадзоре, в ходе которой производится их оценка на соответствие Единым санитарно-эпидемиологическим требованиям. На упаковке информации об этом нет, но в точке продажи лучше попросить для ознакомления свидетельство.

8. Вкусы

Вкусовые качества VS эффективность

Если развести в воде протеин в чистом виде, получится безвкусная жидкость, постоянно пить которую неприятно. Понимая это, производители один за другим начали выпускать протеины с корректорами вкуса. Классика – шоколадный и ванильный вкусы, наиболее универсальные, так как нравятся большинству. Десертные линейки – «тирамису», «айс-крим», «бисквитное печенье» ‒ особенно любят те, кому при наборе мышечной массы важно не набрать жировую, и им пришлось отказаться от сладостей.

Фруктовые и ягодные миксы уже на любителя, многие называют их слишком «химозными» и избегают покупать из-за увеличенного до 2‒3% от общего веса продукта количества красителей и ароматизаторов. 

Профессиональные спортсмены советуют новичкам не налегать на избыточно ароматизированные продукты. По их мнению, лучше выбрать протеин без вкусовых добавок и подслащать его в домашних условиях, добавляя фрукты или ягоды.

9. Побочные эффекты

Какие реакции могут возникнуть?

Обоснованно считается, что чрезмерное потребление белка приводят к появлению ряда проблем со здоровьем. Определена верхняя граница – до 1.5 г на 1 кг веса для новичков и до 2 г для бывалых бодибилдеров. Но некоторые протеины могут вызывать негативные последствия для организма даже при условии соблюдения дозировок.

Аллергическая реакция – наиболее распространенная. Белковая пища относится к тяжело перевариваемой, плюс у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость, которая может принимать форму высыпаний, кожного зуда, отека.

Расстройства пищеварения выражаются в появлении отрыжки, запора или поноса, вздутии живота. Причина такого состояния кроется в отсутствии необходимых для переваривания лактозы ферментов.

О снижении уровня тестостерона свидетельствует ухудшение либидо и повышенная утомляемость. Так может проявляться действие растительных протеинов, в частности, соевого, в котором имеется природный фитостерон. Его еще называют женским гормоном.

При появлении любой негативной реакции организма прием протеина нужно прекратить и при возможности пройти обследование, чтобы выявить ее первопричину. Если удастся определить аллерген, важно проверить состав продукта и при его наличии выбрать другой протеин, благо, ассортимент большой.

10. О проверках подлинности

Работают ли домашние способы проверки протеина?

Новичкам, которые хотят проверить выбранный ими состав на истинное содержание протеинов, могут посоветовать любой из популярных методов: денатурацию кипятком, вспенивание и йодный тест. Но ни один их них не даст объективного ответа. И вот почему.

Денатурация или обдавание протеина кипятком предусматривает, что качественный белок при высоких температурах сворачивается. Однако этот тест не работает, поскольку такие ценные протеиновые разновидности, как изолят и гидролизат, не поддаются сворачиванию вообще. Зато очень хорошо сворачивается глютен, деминерализованная сухая сыворотка и другие заменители.

Вспенивание – ошибочный метод оценки подлинности выбранного порошка, который не имеет смысла по той простой причине, что пену образовывают как хорошие протеины, так и контрафактные. Например, яичный и сывороточный белок пенятся сильно, а казеин к пенообразованию не склонен. То же можно сказать о добавлении йода в состав. Наличие избытка крахмала он покажет, а вот мальтодекстрина – уже нет.

Наиболее точный метод тестирования протеина – лабораторный анализ аминокислотного профиля. Делать его готовы не все, поэтому лучший способ выбрать неразбавленный протеин – покупать брендовый спортпит в надежных магазинах.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Самый популярный

По версии профильного портала bodybuilding.com это 7-кратный победитель конкурса «Лучший протеин США», рекламируемый самыми известными атлетами мира – Чарлзом Глассом, Станиславом Линдовером, Генри Слейдом и др.
Участник рейтинга: 15 лучших протеинов для роста мышц

Лучшие протеины для набора мышечной массы

Представленные ниже продукты являются лучшими для качественного набора веса. В ТОП их выбрали сами потребители, в числе которых спортсмены-профессионалы и новички.

Топ-5. R-Line Whey

Рейтинг (2021): 4.25

Самый бюджетный продукт из всех представленных в мини-ТОПе производится российским предприятием из сырья датско-шведского концерна Arla Foods. У компании-поставщика солидная репутация производителя натуральных молочных продуктов, соответственно, концентрат тоже отличается натуральностью состава и высоким, в пределах 80%, содержанием белка. За счет этого R-Line Whey хвалят за эффективность – восстановиться он помогает хорошо. Вкусы и ароматы порошков вкусовой линейки нравятся не всем, зато к консистенции и переносимости претензий ни у кого нет.

Характеристики: 1300 руб./21 пор. / Россия / Тип протеина: концентрат

Топ-4. Maxler 100% Golden Whey

Рейтинг (2021): 4.49

В формулу с концентратом сывороточного протеина разработчики добавили чистейший гидролизат и изолят, щедрую порцию ценных аминокислот и ферментов для их более скорого переваривания и усвоения. В результате получился чистый сывороточный белок Golden Whey премиум-качества, незаменимый во время интенсивных тренировок и подготовки к чемпионату. В отзывах его хвалят за усвояемость, отличные вкусы и ощутимый эффект приема. Есть и те, кто критикует за среднее количество белка – для набора мышечной массы его не хватит, зато для похудения и поддержания фигуры это замечательный выбор.

Характеристики: 1960 руб./28 пор. / Германия / Тип протеина: сывороточный

Топ-3. BombBar Natural Bar

Рейтинг (2021): 4.59

С помощью протеиновых батончиков Natural Bar можно запросто добрать суточную норму протеина и одновременно отказаться от сладостей. В списке компонентов минимум жиров и углеводов (около 8 г/100 г), полностью отсутствует сахар, мука, красители и консерванты, что делает их весьма полезным перекусом в дороге. Дополнительную питательную ценность обеспечивает витамин C, который улучшает усвоение белковой пищи. Также о нем известно, что он снижает выработку кортизола – гормона стресса, который разрушает белки и гликоген.

Характеристики: 1980 руб./20 шт. / Россия / Тип протеина: сывороточный белок, казеин

Топ-2. SynTrax Micellar Cream

Рейтинг (2021): 4.65

Micellar Cream состоит из мицеллярного казеина, полученного щадящим методом. В отличие от денатурированного казеина, он обладает полным спектром легко усваиваемых аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц в ночное время. Принимая его в конце дня, можно защитить мышечные волокна от катаболизма и простимулировать их рост после интенсивных тренировок. Немаловажно, что продукт при размешивании дает кремообразную консистенцию, мягкий вкус которой многие потребители сравнивают с милк-шейком.

Характеристики: 1820 руб./30 пор. / США / Тип протеина: казеин

Топ-1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Рейтинг (2021): 4.78

Топовый протеин в мире от легендарного производителя Optimum Nutrition за 30 лет присутствия на рынке спортпита стал победителем всех престижных конкурсов. Его состав постоянно дорабатывается и улучшается, и сегодня в магазинах представлено уже 3-е поколение продукта. Отсутствие неприятных «побочек» ‒ это результат выбора самого качественного сырья, а максимально быстрое усвоение обеспечивается за счет ультратонкой фильтрации балластных примесей. Пользователи считают эту смесь эталонной благодаря эффективности, приятности вкуса и легкости приготовления коктейля.

Характеристики: 2300 руб./29 пор. / США / Тип протеина: многокомпонентный
0 Понравилась статья?

Добавить комментарий