10 лучших советов по выбору протеина для похудения

Ключевой постулат выбора на первом этапе – меньше калорий, больше протеина. Обычный сывороточный концентрат с повышенной из-за присутствия в составе жиров и углеводов калорийностью подходит мало. Идеальным с точки зрения КБЖУ протеином является гидролизат, на втором месте после него – изолят, а на третьем – казеинат.

Гидролизированный протеин представляет собой высокоочищенный порошок с содержанием белка до 90%, который максимально быстро (за 20‒30 мин.) усваивается, после чего начинает участвовать в расщеплении жиров и препятствует потере мышечной массы. Этот продукт получают вследствие сложных технологических процессов на дорогостоящем оборудовании, поэтому стоит он вдвое дороже.

Изолят так же, как и гидролизат, производят путем очищения сыворотки коровьего молока от лактозы, жиров и холестерина. За счет этого его можно принимать для восстановления сил и получения красивого рельефа тела даже в период сушки.

Казеиновый протеин имеет сбалансированный аминокислотный профиль, но усваивается медленно, из-за чего его рекомендуется принимать на ночь либо в качестве низкокалорийного перекуса, способного подавить чувство голода на 2‒3 часа.

Другие виды протеиновых смесей – яичный, соевый и говяжий – по составу вполне пригодны для похудения, но менее распространены и редко встречаются в продаже. Важно отметить, что в растительных белках содержатся фитоэстрогены, способные снижать у мужчин уровень тестостерона, а потому протеины из сои рекомендованы девушкам и вегетарианцам.

Белковые молекулы состоят из аминокислотных цепей. Часть из них синтезируется организмом, и они называются заменимыми, а часть он может получить только извне, и это – незаменимые аминокислоты. Для похудения очень важно выбрать препарат не только с самым высоким содержанием белка, но и с нужным количеством незаменимых аминокислот. Информация о них указывается производителем на упаковке в таблице под названием «Аминокислотный профиль». Читая ее, нужно обратить внимание на следующие показатели.

Лейцин входит в группу так называемых BCAA-аминокислот и, по данным научных исследований, поддерживает здоровый уровень глюкозы в организме. Это значит, что с его помощью сохраняется высокая работоспособность человека даже во время низкоуглеводной диеты.

Изолейцин также относится к BCAA и регулирует уровень сахара в крови даже эффективнее лейцина. Его главная способность – участие в синтезе гемоглобина, который при похудении нередко падает, особенно, у вегетарианцев.

Валин – еще одна БЦАА-шка, которая играет главную роль в росте тканей тела. Он особенно важен для мужчин, тренирующихся на пределе возможностей. Организм при получении валина перестает расщеплять белок собственных мышц и переключается на сжигание подкожного жира.

В порции протеина должно содержаться не менее 5 г BCAA. Рекомендуется также проверить наличие остальных незаменимых кислот – лизина, метионина, треонина, триптофана и фенилаланина. Подсчитав их суммарное количество в граммах и определив процентное содержание по отношению к общей массе, можно определить, состав какого протеина лучше.

Лидерами по количеству незаменимых аминокислот являются сывороточный и казеиновый протеины. У них присутствуют все 18 аминок, из которых BCAA – по 24 и 20% соответственно. Но в изолятах не хватает аргинина, а в казеине – триптофана и лизина. Эти компоненты очень важны для похудения.

Аргинин повышает производительность мышц без увеличения их объема, стимулирует обмен веществ в тканях и влияет на сжигание подкожного жира. Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, отмечают, что аргинин создает эффект пампинга и усиливает половые функции.

Триптофан незаменим для девушек, которые худеют и должны отказаться от высокоуглеводных продуктов. Он способствует образованию серотонина, который в свою очередь помогает нормализовать аппетит, а также напрямую влияет на сон и настроение.

Лизин действует по другому сценарию – он снижает уровень кортизола, известного как гормон стресса, а потому помогает избавиться от привычки заедать неприятные ситуации. Женщины ценят и другое его свойство – замедление процессов старения.

Также в протеиновых смесях нередко присутствует креатин, о котором известно, что он ускоряет рост мышц и вызывает увеличение их массы. Девушкам, которые нацелены исключительно на снижение веса, важно знать, что такой результат можно получить, принимая креатин в чистом виде по 3‒5 г. Бояться его в составе протеина не следует.

Рынок спортпита чрезвычайно конкурентный. Его участники, стремясь удешевить производство, часто прибегают к хитростям. Например, разбавляют дорогой сывороточный протеин дешевым соевым, а то и крахмалом, добавляют распространенные в обычной пище соединения.

Глютен – пример такого вещества. Несмотря на культивируемый повсеместно хайп, он прекрасно переваривается в ЖКТ здоровых людей и, в целом, является безопасной добавкой. Проблема в другом – он дешевле сывороточного изолята в 40 раз, поэтому человек, который рискнет выбрать протеин, не удосужившись внимательно изучить его состав, попросту переплатит.

Таурин и глутамин – в том же черном списке. Эти аминокислоты не являются незаменимыми, они синтезируются в организме в достаточном количестве, и их много в продуктах питания: телятине, курице, морепродуктах, яйцах и др. К тому же нет ни единого достоверного источника, доказывающего эффективность таурина и глутамина для похудения.

Что касается таких ингредиентов, как сахарозаменители, ароматизаторы, загустители и разрыхлители, то их присутствие в протеине оправданно специфическим привкусом чистого изолята и казеинового порошка. Другое дело, что они существенно увеличивают углеводную составляющую протеина, а значит, потребитель получает намного больше легкоусваиваемых калорий, чем допустимо при похудении.

Стараниями различных организаций контроля качества (Роспотребнадзор, Роскачество, Росконтроль и др.) производители явного фальсификата выводятся на чистую воду. Не запятнали себя низкосортностью продукции лишь несколько фирм.

Optimum Nutrition (США) выпускает знаменитый на весь мир протеин 100% Whey Gold Standard, признанный многими профильными организациями как эталонный и за полувековую историю существования прошедший сотни проверок качества. Успех бренда во многом обусловлен принадлежностью к молочному мировому гиганту – корпорации Glanbia и, соответственно, возможностью использования высококачественного сывороточного сырья.

Weider (США-Германия) основана великим Тренером Чемпионов Джо Вейдером, воспитавшим Арнольда Шварцнеггера и основавшим турнир Мистер Олимпия. Компания славится строгим подбором сырья, принципиально не сотрудничает с поставщиками из Китая, Малайзии и Тайваня и работает на двух самых требовательных и развитых рынках спортпита – европейском и американском. Ни разу не была уличена в несоответствии реального состава заявленному.

VPLab (Великобритания) ‒ молодой, но очень популярный в России бренд, заслуживший признательность потребителей лояльностью ценовой политики, приятным вкусом протеина и хорошим составом. В основе протеиновых порошков – недорогой концентрат сывороточного белка и изолят. Сырье европейское, закупается напрямую на молочных производствах и тщательно контролируется на всех этапах.

Также в перечень лучших нужно включить такие компании как SAN, SynTrax и Maxler. Главное – покупать продукцию в точках продаж, где гарантированно не торгуют подделками.

Правило «чем дороже, тем лучше» в случае с протеинами не срабатывает – всегда можно выбрать вариант оптимальный по цене и качеству. По советам выше можно определить, что самый важный показатель – общее количество белков с учетом аминокислотного профиля. Таким образом, выгодно покупать продукт, который при небольшом ежедневном расходе смеси имеет максимальный процент ценных аминокислот, минимум жиров, углеводов и холестерина.

Если просчитать расходы для другого, почти столь же популярного, протеина Maxler 100% Golden Whey, получаются такие цифры. В порции весом 33 г содержится 24 г белка с 5 г BCAA, 2 г жира и 5 г углеводов. Стоимость 1 порции – 60 руб., 1 дня приема – 180 руб., а месячного курса – 5400 руб. При незначительной разнице в составе экономия во втором примере очевидна. Столь же несложным образом можно подсчитать и сравнить денежные расходы по продуктам, производители которых не скрывают состав.

Чистый сывороточный протеин не всем по вкусу, поэтому его смешивают не с водой, а с молоком. С ним протеиновые коктейли пить намного приятнее, но при этом повышается калорийность и происходит всплеск инсулина, что сильно тормозит процесс похудения. Какой выход? Можно выбрать протеин со вкусом шоколада, печенья или даже мороженого, смешивать его с водой и совмещать таким образом приятное с полезным.

Второй путь – дополнять протеиновый шейк вкусовыми ингредиентами самостоятельно. Это может быть сок, кефир, кусочки фруктов, готовые блюда вроде супа или каши. Этот более правильный вариант, но не безупречный, поскольку иные протеины при смешивании с соком или кефиром могут дать неприятный вкус.

Традиционно протеином называют высокобелковую смесь в виде порошка. Это самый доступный вид добавки, но не самый удобный, так как требует точного дозирования и заранее выделенного времени на приготовление шейка – готовый коктейль дольше 3 часов не хранится.

Капсулы с протеином проще принимать на удалении от дома, отмерять, готовить и отмывать ничего не нужно, зато придется изрядно раскошелиться, еще и постараться найти их в продаже.

У таблеток схожие плюсы и минусы: они удобны для приема в пути, но для получения адекватного эффекта их понадобится много.

Батончики – еще одна интересная разновидность спортивного белка. С виду они напоминают обычные шоколадные батончики, а потому очень аппетитны. К сожалению, из-за повышенной калорийности их не рекомендуется есть на остром этапе похудения, зато для чит-милов такие батончики подходят идеально.

Жидкая форма протеина славится наилучшей усвояемостью. Принимать их приятно, жидкости отличаются ярко выраженными вкусами. Но это самый дорогой протеиновый продукт, к тому же для похудения нужно обязательно проверять калорийность.

О качестве протеина можно многое узнать по тому, как производитель потрудился упаковать свой продукт. Вот несколько рекомендаций, на что обратить внимание.

Пластиковый пакет дой-пак прочный, хорошо защищает от влаги и солнца, в наполненном состоянии устойчиво стоит вертикально, занимает мало места при транспортировке. Недостаток – zip-застежка может забиться порошком, тогда закрыть ее будет проблематично.

Банка обычно вмещает много порошка, для нее нужно поискать место на полке, зато ее можно использовать многократно, она плотнее закрывается, лучше сохраняет содержимое.

Бумажная коробка презентабельно выглядит, экологически безопасна и позволяет заметить, насколько она правильно хранилась.

Любой протеин небезопасен, если его принимать сверх нормы. Для худеющих девушек и парней, занимающихся по общей фитнес-программе, она составляет 1 г на 1 кг собственного веса, то же количество оптимально для пожилых людей, тяжело тренирующимся женщинам и мужчинам рекомендовано не переступать верхнюю границу в 2 г/кг в день. Нередки случаи, когда прием правильно рассчитанного количества протеина приводит к негативным последствиям.

Аллергия – наиболее частая реакция на первое знакомство с новым продуктом. Проявляется в виде кожной сыпи, зуда, отечности. Чтобы не допустить их появления, лучше пробовать новинку осторожно, начиная с минимального количества.

Проблемы пищеварения в виде отрыжки, метеоризма, диареи или запора беспокоят тех, кто не переносит молочную лактозу, а также не соблюдает рекомендуемых дозировок.

При появлении любых негативных симптомов нужно уменьшить количество порошка в порции или вовсе остановить прием протеина. Если нездоровится из-за него, придется выбрать продукт с другим составом.

Народное голосование – лучший производитель протеина для похудения
Голосуем!

Optimum Nutrition

SynTrax

VPlab

Maxler

Myprotein

Всего проголосовало: 20

Голосовать Результаты